Bodybuilding.mx Bodybuilding Identifica los músculos que conforman tu espalda y ejercítalos

May 1st, 2014, 08:05:21 Ana

Conocer cada uno de los muchos músculos que conforma tu espalda puede ser muy complicado. Pero si identificas los músculos por grupo, te resultará más fácil ejercitar tu espalda. Así tenemos los músculos dorsales superiores e inferiores, los de la espalda media y los de la espalda baja.

Si le damos a nuestra espalda la importancia que merece, podemos dedicarle una serie de ejercicios a cada una de estas zonas. Aquí tienes algunas rutinas con las que puedes comenzar:

1. Sentado sobre el piso, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos, utiliza los cables de resistencia. Tu espalda debe estar recta y fuerte, con el torso vertical al suelo. Inclínate suavemente hacia adelante con la espalda recta para tomar los cables con el pulgar alrededor de las asas. Las palmas pueden ir hacia abajo o una frente a otra. Los codos van rectos y los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia atrás. Sujeta las asas con las muñecas en una posición neutra, evitando la flexión / extensión. Apoya el torso contrayendo la columna y los músculos abdominales. Endereza tu torso hasta que tu espalda quede en posición vertical. Mantén los codos rectos y no permitas que las muñecas se doblen.

2. Una variación del mismo ejercicio es comenzar de rodillas frente a los cables de resistencia, con un asa en cada mano, con los brazos rectos frente a tu cuerpo, o justo por encima de los hombros. Mantén los codos rectos durante todo el ejercicio. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Jala los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. No permitas que  tu espalda baja se arquee.

3. Para la espalda media: Parado frente al aparato de barra superior, comienza  sosteniéndote por los brazos con las palmas mirando hacia adelante. Desde esa posición colgante, junta las rodillas hacia el pecho, inclinándote hacia atrás y con las piernas sobre el lado del aparato. Esta será tu posición inicial. Comenzando con los brazos rectos, flexiona los codos y retrae el músculo dorsal ancho, para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que tus piernas entren en contacto con la barra. Tras una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

4. Para la espalda baja: parado frente a una barra con peso mantén la espalda lo más recta posible, dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y toma la barra a lo ancho de los hombros, en agarre de pronación. Mientras sostienes la barra, empieza a levantar empujando con las piernas al mismo tiempo, con el torso en posición vertical mientras exhalas. Completa el movimiento hasta el pecho y contrae la espalda con los hombros hacia atrás. Regresa a la posición inicial flexionando las rodillas mientras inclinas simultáneamente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta colocar la barra en el piso.

5. Otro ejercicio para tu espalda baja es con la piedra atlas. Parado frente a la piedra, dóblate hacia el frente para envolver la piedra con los brazos, dejando tus dedos debajo de la piedra. Muchas piedras atlas tienen una porción plana en la parte inferior, lo que hará la piedra más fácil de sujetar. Lleva la piedra hacia tu torso y súbela hasta la mitad posterior de tus pies para levantarla del piso. Cuando la piedra pasa las rodillas, sostén la piedra en la parte superior de los muslos. Inclínate hacia atrás para llevar la piedra atlas al pecho. Acércate a la plataforma de carga, inclínate hacia atrás, extendiendo las caderas para levantar la piedra lo más alto posible y dejarla sobre su base.

Disfruta tus ejercicios de espalda y presenta tu mejor postura.

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