Bodybuilding.mx Bodybuilding Ejercicios y equipo básico para aumentar tus pectorales. Los Si, y los NO.

April 5th, 2014, 06:04:36 Ana

Aumentar la masa pectoral requiere de tus 3 grandes aliados: barras, mancuernas y bancos. Para empezar a ver resultados en un mes, entrena tus pectorales dos veces por semana, impactando tus músculos de arriba hacia abajo.

He aquí algunos de los ejercicios que no deben faltar en tu rutina de pectorales:

1.  Acuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano sobre tus muslos. Coloca las palmas de tus manos una frente a la otra. Empuja con tus muslos las mancuernas hacia arriba. Levántalas al ancho de los hombros y gira las muñecas hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Asegúrate de mantener el control de las mancuernas en todo momento. Exhala y empújalas hacia arriba con el pecho. Cierra los brazos en la parte superior, sostén por un segundo, y comienza lentamente a bajar el peso. Utiliza varios ángulos de la pendiente.

pectorales

 

2. Variación: Levanta las mancuernas hacia arriba mientras presionas, con una ligera flexión en los codos para prevenir el estrés en los bíceps. Baja los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Inhala y asegúrate que el movimiento sólo ocurra en la articulación del hombro. Regresa tus brazos hacia atrás, apretando los músculos del pecho y exhalando.

3. Coloca la banca plana debajo de la máquina Smith, de tal manera que baje justo hasta tu manzana de Adán. Comienza con poco peso y realiza el movimiento lentamente. Asegúrate de no forzar demasiado la rotación de tus hombros y de bajar la barra sin causar dolor en tu cuello. Sentirás un estiramiento grande en la parte superior del pecho y una sensación dramática de contracción a lo largo de la clavícula. Recuerda que debes centrarte en oprimir el pecho, no es necesario levantar una tonelada de peso.

4. Sobre la banca inclinada, comienza con las manos en la cadera con una mancuerna moderadamente ligera en cada mano. Arquea la espalda, mantén el pecho alto, y levanta el peso cruzando los brazos en un movimiento de abrazo, hasta llegar a nivel de la cara. Debes sentir una contracción en la parte superior del pecho y el deltoides frontal.

Una forma más rápida de aumentar volumen es ejercitando tus músculos pectorales dos días consecutivos, SOLO durante un mes, y luego suspende durante un par de meses. Así evitarás lesiones que te pueden mantener fuera del gimnasio por lapsos no deseados.

Tu primer día realiza ejercicios en cuatro ángulos diferentes; unas 16 secuencias de entre 25 y 30 repeticiones, SIN llegar a sentir que  tus músculos se han quedado sin fuerza. Después, consume una gran cantidad de proteínas y carbohidratos y estarás listo para tu segundo día consecutivo.

El segundo día realiza secuencias de 6 a 12 repeticiones, hasta dejar tus músculos sin fuerza. Haz ejercicios compuestos, en banca plana, inclinada y en pendiente, usando mancuernas y barras. Un total de 16 a 20 secuencias. Descansa TODA una semana sin entrenar pectorales. Repite por el resto de un mes, y NO repitas esta técnica en por lo menos un par de meses.

Escoge los movimientos y pesos adecuados. Levantar mucho peso puede ejercitar todos tus músculos, menos tus pectorales.

Siempre tienes un lado dominante, prioriza el lado débil usando mancuernas y aumenta poco a poco el peso para incrementar su fuerza.

Las máquinas son complementarias a las pesas libres y NO deben utilizarse como sustituto, a menos que sea tu única opción. En ese caso, haz muchas lagartijas con uno y con ambos brazos, para equilibrar el uso de tus pectorales.

Disfruta tu entrenamiento y presume tu nueva pechonalidad.

Imagen: Pinterest

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