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May 2nd, 2014, 10:05:33 Estrella

imageSi eres un amante del culturismo de buen seguro que eres una persona realmente interesada en los suplementos para culturistas (o como se denominan en su denominación en inglés: bodybuilding nutrición). Y si no eres un amante directo del culturismo, pero te interesan los temas de salud, ejercicio físico y desarrollo muscular de buen seguro también que los suplementos para culturistas (bodybuilding nutrition) despiertan, como mínimo, tu curiosidad.

Aquí en este artículo vamos a hablar de este tipo de suplementos para culturistas (bodybuilding nutrition) y lo vamos a hacer con la intención de mostrarte aquellos suplementos que realmente te serán útiles para los fines que persigues. Seas un experto en la materia, seas novato en la misma o seas como seas, sigue leyendo, ya que recibirás la mejor información sobre estos elementos que tanto interés suscitan.

En realidad, cuando estamos hablando de suplementos para culturistas lo estamos haciendo de una ingente cantidad de productos, en realidad lo estamos haciendo de una indeterminada e infinita cantidad de elementos que de un modo u otro se pueden considerar suplementos para culturistas (bodybuilding nutrition).

Ahora bien, que exista una ingente oferta de elementos que pudieran, puedan o sean considerados como suplementos para culturistas no significa de ningún modo que todos estos suplementos para el culturista realmente sean útiles, tengan la efectividad que sus patrocinadores y publicistas dicen tener, y en realidad es muy frecuente encontrar en nuestras calles y ciudades una amplia oferta inservible de todo ello y en las redes un nido de información llena de leyendas urbanas y llena de imprecisiones y leyendas que la convierten más en desinformación que en información al respecto en sí misma.

Valga decir que obviamente del mismo modo que no es oro todo lo que reluce, tampoco se puede decir que todo lo que se ofrece en el ámbito de los suplementos para culturistas sea falso, poco útil o lo que fuere de negativo que hablásemos, pues obviamente tan pretencioso resultaría decir que todo será estupendo, como decir que todo es negativo.

Entonces, vista esta gran dualidad entre productos que prácticamente nos prometen el milagro y convertir nuestro flácido cuerpo en un cuerpo rocoso en dos días y cuatro movimientos, y otros productos que realmente cumplen con creces la misión que tienen encomendada, la pregunta a realizarse es: ¿y cómo los diferenciamos? ¿Cuáles son los suplementos de culturismo realmente buenos, válidos y apropiados?

A continuación véase una selección de los suplementos para culturistas que sí que tienen una función probada, destacando por supuesto que eso no significa ni que estos sean los únicos productos válidos ni que los demás no tengan ninguna función, pues esto no es una lista exhaustiva, pero lo que sí que cabe decir es que no son todos los que están, pero los suplementos que aquí se encuentran reflejados son aquellos que han mostrado una clara ventaja y un claro cumplimiento de aquello que prometen.

Y ¿cuáles son estos elementos que realmente funcionan? Estos elementos tienen seis nombres propios: compuestos minerales y/o multivitamínicos, los polvos de proteína, la glutamina, la creatina, el té verde y los aminoácidos ramificados. Como podemos ver dentro de estas seis grandes líneas es donde se encuentra la clave de todo aquello que realmente sí que no será útil y que nos permitirá conseguir de una forma realista pero sin límites y de forma completamente segura aquel desarrollo muscular que tanto deseamos.

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May 1st, 2014, 08:05:21 Ana

Conocer cada uno de los muchos músculos que conforma tu espalda puede ser muy complicado. Pero si identificas los músculos por grupo, te resultará más fácil ejercitar tu espalda. Así tenemos los músculos dorsales superiores e inferiores, los de la espalda media y los de la espalda baja.

Si le damos a nuestra espalda la importancia que merece, podemos dedicarle una serie de ejercicios a cada una de estas zonas. Aquí tienes algunas rutinas con las que puedes comenzar:

1. Sentado sobre el piso, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos, utiliza los cables de resistencia. Tu espalda debe estar recta y fuerte, con el torso vertical al suelo. Inclínate suavemente hacia adelante con la espalda recta para tomar los cables con el pulgar alrededor de las asas. Las palmas pueden ir hacia abajo o una frente a otra. Los codos van rectos y los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia atrás. Sujeta las asas con las muñecas en una posición neutra, evitando la flexión / extensión. Apoya el torso contrayendo la columna y los músculos abdominales. Endereza tu torso hasta que tu espalda quede en posición vertical. Mantén los codos rectos y no permitas que las muñecas se doblen.

2. Una variación del mismo ejercicio es comenzar de rodillas frente a los cables de resistencia, con un asa en cada mano, con los brazos rectos frente a tu cuerpo, o justo por encima de los hombros. Mantén los codos rectos durante todo el ejercicio. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Jala los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. No permitas que  tu espalda baja se arquee.

3. Para la espalda media: Parado frente al aparato de barra superior, comienza  sosteniéndote por los brazos con las palmas mirando hacia adelante. Desde esa posición colgante, junta las rodillas hacia el pecho, inclinándote hacia atrás y con las piernas sobre el lado del aparato. Esta será tu posición inicial. Comenzando con los brazos rectos, flexiona los codos y retrae el músculo dorsal ancho, para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que tus piernas entren en contacto con la barra. Tras una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

4. Para la espalda baja: parado frente a una barra con peso mantén la espalda lo más recta posible, dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y toma la barra a lo ancho de los hombros, en agarre de pronación. Mientras sostienes la barra, empieza a levantar empujando con las piernas al mismo tiempo, con el torso en posición vertical mientras exhalas. Completa el movimiento hasta el pecho y contrae la espalda con los hombros hacia atrás. Regresa a la posición inicial flexionando las rodillas mientras inclinas simultáneamente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta colocar la barra en el piso.

5. Otro ejercicio para tu espalda baja es con la piedra atlas. Parado frente a la piedra, dóblate hacia el frente para envolver la piedra con los brazos, dejando tus dedos debajo de la piedra. Muchas piedras atlas tienen una porción plana en la parte inferior, lo que hará la piedra más fácil de sujetar. Lleva la piedra hacia tu torso y súbela hasta la mitad posterior de tus pies para levantarla del piso. Cuando la piedra pasa las rodillas, sostén la piedra en la parte superior de los muslos. Inclínate hacia atrás para llevar la piedra atlas al pecho. Acércate a la plataforma de carga, inclínate hacia atrás, extendiendo las caderas para levantar la piedra lo más alto posible y dejarla sobre su base.

Disfruta tus ejercicios de espalda y presenta tu mejor postura.

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April 16th, 2014, 12:04:39 Estrella

imageEl p90x es ideal para aquellos que deseen obtener una mejora completa de su estado físico. Pero ¿qué es exactamente el p90x? Pues el p90x es uno de los programas de entrenamiento más completos que existen y sin duda uno de los programas de entrenamiento que ofrecen una mayor eficacia. Concretamente el programa de entrenamiento p90x está formado por doce modalidades de entrenamiento, de carácter intenso, complementario y secuencial, y que resulta basado en la resistencia corporal general y la resistencia de pesos en particular.

Así, el p90x incluye desde ejercicios cardio, hasta ejercicios pliométricos. Y, por supuesto, además este plan de entrenamiento incorpora una importante base de trabajo abdominal. Destacar cabe que las artes marciales y un complementario plan nutricional completan el p90x. Este programa tiene éxito internacional y ofrece un plan de entrenamientos basado en un calendario concreto y una guía de fitness que permite ofrecer el máximo potencial de desarrollo a todos los que deciden probar el p90x.

Ya se ha visto donde se basa el programa p90x para ser uno de los programas de entrenamiento más completos y eficaces existente, pero, ¿dónde reside el núcleo auténtico de las bondades, del éxito y de las capacidades del p90x para ofrecer un resultado excepcional? Pues bien, la raíz del p90x se encuentra en la capacidad de éste de lograr una mejora continua del cuerpo humano, evitando así los signos adaptativos de este al ejercicio físico.

¿Y cómo es eso? ¿Cómo es que el p90x consigue incorporar en el cuerpo evitar un proceso de mejora continua evitando la adaptabilidad acomodaticia innata del mismo? Pues lo consigue mediante la interacción directa con aquellos mecanismos del cuerpo humano que provocan, incitan y estimulan la adaptabilidad, combatiendo a los mismos.

Por todos es conocido que el cuerpo con el tiempo tiende a adaptarse a su entorno, y ello lo hace a las costumbres y elementos negativos, pero también a los positivos (pudiendo provocar como este es el caso paradójicamente resultados perniciosos), y ese es el caso por ejemplo del ejercicio físico: es muy común y recurrente que si por ejemplo empezamos por primera vez a practicar un intenso, y beneficioso, ejercicio físico en poco tiempo notemos unos acelerados e importantes resultados, luego al poco tiempo, comprobamos que aunque mantengamos dicha intensidad los resultados corporales se vuelven más lentos, la mejora ya no es tan rápida ni incluso permanente e incluso resulta reversible para nuestro desespero, el p90x evita precisamente eso, el p90x permite que el cuerpo siga mejorando permanente e indefinidamente.

¿Y cómo consigue el p90x ese objetivo? Pues lo consigue mediante la “convulsión muscular”, un concepto que llevado a la práctica nos indica que este plan de ejercicios evita que el cuerpo se adapte a los mismos, pues ante los cambios y el ejercicio él sigue respondiendo.

Para finalizar, indicar a nivel de ejecución de este programa de entrenamiento que el mismo tiene una duración de 90 días, y como se ha dicho además de todo lo referido al ejercicio físico el mismo se completa con un plan nutricional determinado que se basa en tres fases, una primera de 30 días en la cual se trata de aumentar la ingesta de proteínas en detrimento de los hidratos de carbono. En la segunda fase, con el mismo periodo de duración, se aumentarán los porcentajes de hidratos de carbono, y finalmente en la tercera fase los hidratos de carbono volverán a sufrir un importante crecimiento en la composición del plan nutricional específico del p90x.

En definitiva, en el p90x encontrarás un plan de entrenamiento óptimo para obtener una mejora física sustancial, y todo ello gracias a un importante planteamiento físico y nutricional, riguroso, especializado y que persigue unos objetivos determinados mediante un programa de amplio espectro e importante alcance.

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April 16th, 2014, 12:04:18 Estrella

imageMediante un plan de trabajo de los entrenamientos basado en el ‘crossfit’ se logra una mejora física global. Y todo ello es así y es posible dado que el crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento del cuerpo con carácter general, trabajando aquellos aspectos físicos más destacados y especialmente haciendo incidencia en todos aquellos aspectos que son considerados los más importantes, los esenciales de buena y adecuada condición y mantenimiento físico.

Mediante el ‘crossfit workouts’ se trabajarán y desarrollarán ejercicios específicos para todos aquellos puntos del cuerpo humano que merecen una especial atención y cuyo tratamiento resulta indispensable para gozar de un estado físico y de salud en general pleno y saludable. El objetivo de los ‘crossfit workouts’ es variado e incluye tanto el desarrollar la fuerza muscular, como tonificar el mismo, así como incrementar el alcance, es decir, la función de los mismos. Todo ello de conseguir mediante el ‘crossfit workouts’ que en nuestro día a día cada vez más tengamos una vida placentera.

Decir cabe que el ‘crossfit workouts’ es una completa técnica de entrenamiento. Una avanzada técnica que se basa en el desarrollo intenso de distintos ejercicios físicos. Estos distintos ejercicios físicos reúnen distintas particularidades y exigencias que permiten ejercitar distintas partes del cuerpo a la vez, así como trabajar distintas disciplinas al unísono, de forma coordinada y con la obtención óptima de resultados que estos producen en el cuerpo.

Otra de las grandes particularidades del ‘crossfit’ es que este se basa en un encadenamiento de ejercicios intensos como se ha dicho pero además de ejercicios sin pausa. Abarcando este sistema de entrenamiento desde ejercicios basados en la halterofilia, el atletismo o la gimnasia. Teniendo muy presente siempre que todos los ejercicios irán pensados en un aumento de la resistencia física. Así, como podemos ver, el ‘crossfit workouts’ se basa sobre todo en un estilo de entrenamiento anaeróbico que logra y permite unos resultados diferentes y complementarios a los que pueden aportar otros entrenamientos basados más en un trabajo aeróbico.

Mediante el ‘crossfit workouts’ se trabajará muy intensamente y de forma especial todo aquello relacionado con la resistencia cardiovascular y la resistencia respiratoria, también la agilidad, psicomotricidad, equilibrio o precisión del ejercitante, así como la velocidad, la potencia, la flexibilidad, la mencionada fuerza o la resistencia, especialmente de carácter muscular.

Cabe decir que son todo el conjunto de ejercicios mencionado anteriormente los que en global logran los resultados deseados, siendo este grupo de ejercicios dividido en subgrupos que abarcan desde los ejercicios gimnásticos, los ejercicios de acondicionamiento metabólico o los que incluyen levantamiento de pesas, y dentro de estos últimos aún cabria distinguir en que aquellos ejercicios que se encargan del levantamiento de pesos en barra, a aquellos que se encargan del levantamiento de mancuernas o de discos olímpicos.

Todo el entrenamiento es secuencial y los resultados son visibles en poco tiempo. Así que ya lo sabes, si buscas un plan de entrenamiento completo, eficaz, que requiera de toda tu intensidad y que trabaje y entrene todo tu cuerpo el ‘crossfit workouts’ es una excelente opción. Una excelente opción que hoy, en la actualidad es utilizada por personas de todo tipo y condición, y en muchos países del mundo.

Si quieres conocer un poco de los orígenes del ‘crossfit workouts’ te tienes que remontar a principios del siglo XXI y concretamente hacerlo en suelo estadounidense, pues es en la escuela de policías de California donde este tipo de entrenamiento vio nacer su actividad, extendiéndose posteriormente a los militares y marines de los  US, y también a los bomberos y otros cuerpos que requieren estar perfectamente entrenados.

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April 16th, 2014, 11:04:09 Estrella

imageLos brazos son una de las partes principales de nuestro cuerpo y mantenerlos en forma, bien entrenados y desarrollados, resulta indispensable para la propia salud y por muchos otros motivos. Así, mantener un buen entrenamiento de brazos, o un buen ‘arm workouts’ tal y como también podemos denominar, es indispensable para cualquier hombre o mujer que desee tener unos brazos bien definidos, desarrollados, fuertes, sanos y saludables.

Trabajar los bíceps, los tríceps y los hombros, trabajar cada uno de estos elementos en particular y trabajarlos mediante un adecuado entrenamiento de brazos, mediante un adecuado ‘arm workouts’, en su conjunto nos debe permitir tener aquellos brazos que siempre has deseado y que estás deseando lucir y mostrar al mundo entero.

¿Y cuáles son las ventajas concretas que nos aporta un adecuado entrenamiento de brazos, un adecuado ‘arm workouts’, para nuestros brazos? Pues bien, como se decía las ventajas son varias, desde disponer de unos atractivos, musculados y definidos brazos con el importante impacto de beneficio estético que ello supone, hasta ganar en fortaleza y seguridad en nosotros mismos, así como evidentemente las ventajas cardiovasculares y de todo tipo que nos aporta el realizar en general ejercicio físico, y más el realizar ejercicios aeróbicos como los que puedes realizar para mantener en forma, potenciar y desarrollar tus brazos, en lugar de los ejercicios anaeróbicos que exigen otro tipo de ejercicios.

Un trabajo constante, continuado y realizado a consciencia es la única y auténtica garantía de obtener los mejores resultados en el arm workouts, en el entrenamiento de brazos que lleves a cabo y en consecuencia de la mejor visualización de resultados sobre tus brazos. Pero igual te estás preguntando, ¿concretamente cómo puedo esculpir y mantener adecuadamente esculpidos a mis brazos? O igual te preguntas, ¿cuál es la mejor forma para fortalecer y mantener fortalecidos mediante un adecuado entrenamiento de brazos, mediante un adecuado ‘arm workouts’ mis brazos? Si te estás realizando estás preguntas concretas o parecidas sigue leyendo.

Para empezar, cabe destacar e insistir en lo que ya se mencionaba: la constancia, el continuado y el trabajo en profundidad son claves para el desarrollo de la musculación y de la definición de los brazos, pero ¿cómo se lleva a cabo todo ello a la práctica mediante el ‘arm workouts’ o el entrenamiento de brazos? Veámoslo.

En primer lugar también destacaremos algo que ya se ha introducido en anteriores líneas para que también resulta conveniente en realizarle mayor hincapié. Para el buen trabajo de brazos mediante un adecuado ‘arm workouts’ debemos conocer que siempre es mejor basarse en los principios del trabajo aeróbico que no en el trabajo anaeróbico.

Por supuesto, lo anterior tiene sus particularidades y cabe exponerlo convenientemente: el trabajo aeróbico, es decir, aquel trabajo constante pero menos “forzado”, pero menos “intenso” ya no resulta sólo más beneficioso a nivel cardiovascular y de salud en general, sino que también ayuda a lograr una mejor definición y musculación permanente, sana y segura.

Por el contrario, el trabajo anaeróbico, es decir, el trabajo “intenso” en un corto espacio de tiempo puede ayudarnos a nivel de explosividad o en algunos otros aspectos, y puede ser interesante desarrollar algún ejercicio de este tipo para determinados aspectos de nuestros brazos, pero como norma general la mayoría de ejercicios deben de ser de carácter aeróbico.

El volumen de ‘arm workouts’ o entrenamiento de trabajo dependerá de nuestras necesidades y de nuestro tiempo, a nivel general diremos que siempre será mejor entrenar unos minutos cada día que hacerlo por un largo periodo de tiempo pero sólo un día a la semana. Ahora bien, si cada día no nos es posible, el trabajo mínimo de brazos debe de ser de dos días a la semana, nunca es aconsejable menor de carga de entrenamiento de brazos o arm workouts.

Finalmente, a nivel de ejercicios prácticos muchos son los ejercicios que se podrían proponer y aconsejar, uno de los más conocidos y aconsejables es el entrenamiento de brazos o ‘arm workouts’ con el levantamiento de pesas. Éstas deberemos irlas incrementando de peso a medida que avanzamos en el entrenamiento de nuestros brazos y realizando con las mismas ejercicios secuenciales de flexión y apertura de los brazos, etc.

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April 16th, 2014, 11:04:03 Estrella

imageDentro del ámbito del entrenamiento físico, el programa o ejercicio 5×5 workout es uno de los más conocidos y reconocidos para lograr que el cuerpo se haga más fuerte. Y no sólo para eso, el 5×5 workout es un ejercicio ideal tanto para ganar peso o ganar músculo como veremos en líneas posteriores con mayor detenimiento. En realidad, el 5×5 workout es tan útil, conocido y reconocido, que es practicado día a día por millones de personas. Millones de personas que muestran su plena satisfacción y que son una buena muestra y el mejor ejemplo de las bondades y del potencial del 5×5 workout.

Cuando hablamos del 5×5 workout en realidad no estamos hablando de un único ejercicio físico individual, no hablamos de una única técnica o actividad a desarrollar, al contrario, el “programa” 5x workout se basa en cinco ejercicios que deben de ser realizados mediante secuencias de tres veces por semana y a lo largo de tres cuartos de hora por cada sesión y realizando cinco repeticiones de cada ejercicio en cada sesión.

Pero, ¿de qué ejercicios concretos y de forma individual está compuesto el 5×5 workout? Pues bien, los cinco ejercicios que componen el 5×5 workout son ejercicios basados en el peso, concretamente está compuesto de los ejercicios que son conocidos comúnmente por el nombre de “bench press”, el “squat”, el “dead lift”, el “overhead press” y el “barbell row”.

Cabe destacar que realizados de los anteriores ejercicios (donde como se ha podido ver se incluyen ejercicios como “la sentadilla”) pueden ser completados adecuadamente si se realizan correctamente las exigencias de ejercicio en cuclillas, pues así se completará de forma óptima el programa de ejercicios y los resultados serán aún mejores, ya que el trabajo muscular será adecuado y, por tanto, la fortaleza muscular lograda mejor.

Otra de las claves del 5×5 workout es que éste no basa sus resultados ni su objetivo en lograr la fuerza a base de la extenuación en los ejercicios (como si sucede en gran parte de secuencias de entrenamiento y desarrollo muscular existentes), en este caso el 5×5 basa su objetivo en el incremento paulatino, constante y sostenido del peso soportado en cada sesión.

¿Y cuál es ese incremento paulatino, constante y sostenido que persigue el 5×5 workout? Pues bien, ese incremento se puede decir que se encuentra en 2,5 Kg (5 lb) de incremento por sesión, debiendo quien ejercita sus músculos sostener el peso soportado en cada sesión todo el tiempo que le resulte posible. Es en base a este aumento de peso, conjugado con la resistencia que el 5×5 workout persigue el mejor binomio de lograr la fortaleza de la forma más rápida posible.

Visto lo anterior cabe centrarse en los objetivos concretos que persigue el 5×5 workout, pues si bien como ya se introducía en el inicio de este artículo la pérdida de peso o de grasa eran dos de los objetivos clave y principales del programa 5×5 workout, esos objetivos no son los únicos.

En primer lugar, cabe mencionar muy destacadamente que uno de los elementos clave que persigue el 5×5 workout es el incremento de fortaleza, el incremento de fuerza muscular. No estamos hablando de músculo voluminoso en sí mismo, lo cual se mencionará a continuación, si no que el objetivo básico de este programa es la fortaleza muscular.

A partir del objetivo de esa fortaleza muscular pretendida, el 5×5 workout también permite grandes resultados en la construcción del músculo, es decir, ya no sólo en fortalecer nuestro músculo sino en definirlo (y en incrementarlo si ponemos los medios nutricionales, etc. adecuados para ello) y los mencionados objetivos de pérdida de peso o de pérdida de grasa.

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April 6th, 2014, 08:04:37 Ana

Para dar un abrazo necesitamos doblar la articulación del codo, y entonces poder envolver de cariño a quien queremos abrazar. Ese músculo que corre en la parte posterior de nuestros brazos, detrás del bíceps, es el llamado tríceps. Y los siguientes son algunos ejercicios con los que puedes ejercitar esos músculos.

1. Sentada sobre un balón de estabilidad, planta tus pies firmemente sobre el piso. Separa tus pies al ancho de las caderas o un poco más, mientras levantas una mancuerna con ambas manos sobre tu cabeza, con los brazos bien estirados. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Dobla tus antebrazos hacia atrás en un ángulo de 90 grados, sin que tu espalda se arquee, y sin mover los brazos. Tu cabeza debe estar alineada a tu columna vertebral. Repite 15 veces.

2.  Empieza de pie, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda y doblando la rodilla derecha. Distribuye tu peso uniformemente sobre los talones de los pies. Aprieta los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Coloca tu mano derecha sobre el muslo derecho. Lentamente inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Mantén el codo cerca del cuerpo. Contrae por completo los tríceps. El único movimiento debe ocurrir entre el codo y la punta del dedo. Repite con el brazo opuesto.

 

Triceps Bodybuilding

3. Colócate debajo de los cables de resistencia y sujeta uno de cada lado, con los pulgares alrededor de las empuñaduras y las palmas hacia el piso. Las manos deben estar separadas de 15 a 30 centímetros una de otra. Párate con un pie adelante y el otro atrás, para estabilizar tu cuerpo. Inicia con los antebrazos doblados, formando con los brazos un ángulo de 90 grados. Mantén firme el torso, contrayendo los músculos abdominales. Mueve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. La cabeza y el cuello deben estar alineados con la columna vertebral.  Jala los cables al mismo tiempo, moviendo sólo los antebrazos. Mantén firmes tus brazos, sin bloquear los codos.

4. Colócate en posición de plancha sobre el piso. Tu peso corporal debe ir sobre los dedos de los pies y los antebrazos, manteniendo tu torso recto. Tus antebrazos deben estar al ancho de hombros. Presiona las palmas firmemente contra el piso, y extiende los brazos desde los codos, hasta levantar totalmente el cuerpo del piso. Mantén el tronco rígido a medida que realizas el movimiento. Baja lentamente los antebrazos hacia el piso permitiendo que los codos se flexionen. Repite el movimiento.

5. Asegura tus piernas al final del banco de declive y lentamente recuéstate sobre el banco. Prepara tus manos con un agarre ligeramente menor al ancho del hombro para levantar la barra curva y mantenerla recta sobre ti, con los brazos cerrados y los codos hacia adentro. Los brazos deben estar perpendiculares al piso. Esta será tu posición inicial. Si puedes, pide ayuda de un auxiliar, para colocar la barra al inicio y levantarla al final del ejercicio.

Mientras inhalas y mantienes los brazos inmóviles, lleva lentamente la barra hacia abajo, moviendo los antebrazos en semicírculo hacia ti, hasta que sientas que la barra toca levemente tu frente. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Levanta la barra de nuevo a la posición inicial contrayendo el tríceps y exhalando. Repite 15 veces.

6. Recuéstate sobre el piso sosteniendo una mancuerna en cada mano. Puedes doblar las rodillas. Comienza levantando las mancuernas con los brazos totalmente extendidos por encima de ti. Baja las pesas hasta que tus brazos toquen el piso. Puedes meter los codos para enfatizar el tamaño y la fuerza del tríceps. Repite 15 veces.

Disfruta tu rutina y ofrece muchos abrazos.

Imagen: Pinterest

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April 6th, 2014, 07:04:50 Ana

Hacer crecer tus bíceps combina dos ingredientes principales: aumentar la carga de entrenamiento y hacer que tus músculos realicen un número suficiente de repeticiones. Se trata de combinar series de repeticiones altas y bajas, mientras se aumenta y disminuye el peso con un total de unas 14 series por entrenamiento.

Puedes combinar la rutina con otra parte del cuerpo, si te queda energía, pero de preferencia que se enfoque a reforzar el ejercicio de bíceps para ver que el esfuerzo vale la pena. Los resultados podrás verlos después de un mes a mes y medio, entrenando tus bíceps dos veces por semana. Sólo ten en cuenta que si quieres bíceps monumentales, requerirás de más tiempo, pues al trabajo de bíceps deberás sumarle el de tríceps.

bíceps

1. Uno de los clásicos ejercicios para bíceps, y de los más efectivos, es el de la barra con pesas. De pie con el torso erguido, sostén una barra con pesas, colocando las manos a lo ancho de los hombros. Las palmas deben mirar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso. Mientras mantienes los brazos inmóviles, levanta el peso hacia adelante al tiempo que contraes los bíceps y exhalas. Recuerda: Sólo mueves los antebrazos.

Continúa el movimiento hasta que tus bíceps estén totalmente contraídos y la barra esté al nivel del hombro. Sostén esa posición por un segundo y poco a poco comienza a llevar la barra a la posición inicial.

2. Parada, con los pies al ancho de tus hombros levanta una mancuerna en cada mano delante de tus caderas, con las palmas hacia afuera. Para empezar, dobla el brazo izquierdo a 90 grados, de manera que quede paralelo al piso. Flexiona la mano derecha hacia el hombro y en seguida baja a la posición inicial, mantén el brazo izquierdo en su lugar.

Realiza ocho flexiones con el brazo derecho, manteniendo los codos cerca de las costillas. Cambia de lado, y haz ocho flexiones con el brazo izquierdo. Una vez que hayas terminado con ambos lados, dobla ambos brazos a la vez hacia el pecho, realizando ocho flexiones dobles.

3. Con una mancuerna en cada mano recuéstate boca abajo en un banco inclinado, con los hombros cerca de la parte superior de la pendiente. Las rodillas pueden descansar en el asiento o sentarte a horcajadas con las piernas a los lados. Deja caer los brazos de forma natural para que queden perpendiculares al piso. Coloca los codos a los costados y con las palmas de las manos hacia adelante. Esta será tu posición inicial.

Levanta las pesas contrayendo los bíceps, hasta que los brazos estén completamente flexionados. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento y asegúrate que sólo los antebrazos se mueven. Los brazos deben permanecer inmóviles. Baja las pesas hasta que tus brazos queden completamente extendidos.

4. Sentada sobre un banco con almohadilla al frente para apoyar tus brazos, toma una barra con las palmas de la mano mirando hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia el interior. Con los brazos colocados contra la almohadilla del apoyo, y el pecho recargado sobre la parte anterior del cojín, sostén la barra a la altura del hombro. Esta será tu posición inicial.

Baja lentamente la barra hasta extender tu brazo y hasta que sientas los bíceps completamente estirados. Al exhalar, utiliza los bíceps para levantar el peso hasta que tus bíceps se contraigan totalmente y la barra quede a la altura de tus hombros. Contrae los bíceps y mantén esta posición durante un segundo.

Disfruta tu rutina de bíceps y observa cómo crecen poco a poco.

Imagen: Pinterest

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April 6th, 2014, 07:04:26 Ana

1. Empieza con las clásicas lagartijas. Puedes colocarte frente a un espejo para asegurar una buena alineación. Tus manos deben estar exactamente bajo los hombros y alineadas con el pecho. Tu columna debe estar firme y los hombros y el cuello relajados. Debes sentir el ejercicio en el brazo a la hora de bajarlos y levantarlos. Tu cuerpo debe estar firme y paralelo al piso, desde los hombros hasta los pies.

La variación de estas lagartijas es sobre una pelota de ejercicio. Acuéstate con el abdomen sobre la pelota de ejercicio y camina las manos hacia adelante hasta que la pelota quede sobre tus muslos. Comprime el ombligo hacia la columna vertebral y dobla los codos. Baja la parte superior del cuerpo hasta el piso. Mantén esta posición durante tres segundos y después empuja hacia arriba de modo que los codos queden rectos, pero no bloqueados. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y los músculos abdominales contraídos. Comienza con 5 repeticiones hasta llegar a 15. Una vez que domines 15 repeticiones, descansa durante un minuto y luego haces una segunda sesión.

2. Acostada sobre tu espalda en un banco plano o una plataforma elevada, coloca los pies firmes en el piso. Tu columna debe estar en posición neutral, con una pesa en cada mano. Mueve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, haciendo contacto firme con el banco. Tu cabeza, hombros y nalgas deben tocar el banco manteniendo los pies en contacto con el piso durante todo el ejercicio. Sujeta cada mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, y los pulgares alrededor de las asas. Mantén las muñecas en posición neutra, mientras elevas las pesas hacia el techo. Estira completamente los brazos, las pesas deben quedar a la altura de los ojos o un poco debajo del nivel del ojo.

Baja  las pesas al mismo tiempo, hasta la altura del pecho, llegando a las axilas. Con las muñecas en posición neutra, toca el pecho suavemente con las mancuernas, pero sin rebotar. Mantén los codos pegados a los costados para trabajar los brazos, de otra manera, el ejercicio será para los pectorales.

3. Con una mancuerna en cada mano, repliega los omóplatos y mantén los codos a los lados. Contrae tu columna y suaviza tus rodillas. Una vez en la posición correcta, contrae los músculos de tus brazos, juntando las mancuernas a la altura de tu pecho, sin permitir que tus hombros roten hacia adelante. Realiza de 15 a 20 repeticiones en por lo menos 2 ó tres sesiones.

4. Coloca la parte baja de tus palmas sobre un banco. Manteniendo la espalda recta, extiende las piernas en un ángulo de 90 grados sobre una bola de estabilidad. Mantén tus nalgas cerca del banco y los omóplatos hacia atrás mientras bajas tu torso hacia el piso

5. De frente a una barra dip, sostente firmemente con ambas manos. Eleva tu cuerpo del piso, apoyando tu peso corporal en los brazos, con los codos rectos. Alinea la cabeza con el tronco. Los hombros deben estar directamente sobre tus manos. Mantén las muñecas en línea recta con los antebrazos. Cruza suavemente una pierna sobre la otra para estabilizar la extremidad inferior, y comprime los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.

Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el piso, apoyando los codos cerca de los lados de tu cuerpo. El tronco se puede inclinar hacia delante ligeramente. Mantén las piernas directamente debajo del cuerpo para evitar la inclinación hacia adelante o el excesivo balanceo de tu tronco.

Disfruta tu rutina y fortalece tus brazos.

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April 5th, 2014, 06:04:36 Ana

Aumentar la masa pectoral requiere de tus 3 grandes aliados: barras, mancuernas y bancos. Para empezar a ver resultados en un mes, entrena tus pectorales dos veces por semana, impactando tus músculos de arriba hacia abajo.

He aquí algunos de los ejercicios que no deben faltar en tu rutina de pectorales:

1.  Acuéstate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano sobre tus muslos. Coloca las palmas de tus manos una frente a la otra. Empuja con tus muslos las mancuernas hacia arriba. Levántalas al ancho de los hombros y gira las muñecas hacia adelante. Esta será tu posición inicial. Asegúrate de mantener el control de las mancuernas en todo momento. Exhala y empújalas hacia arriba con el pecho. Cierra los brazos en la parte superior, sostén por un segundo, y comienza lentamente a bajar el peso. Utiliza varios ángulos de la pendiente.

pectorales

 

2. Variación: Levanta las mancuernas hacia arriba mientras presionas, con una ligera flexión en los codos para prevenir el estrés en los bíceps. Baja los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Inhala y asegúrate que el movimiento sólo ocurra en la articulación del hombro. Regresa tus brazos hacia atrás, apretando los músculos del pecho y exhalando.

3. Coloca la banca plana debajo de la máquina Smith, de tal manera que baje justo hasta tu manzana de Adán. Comienza con poco peso y realiza el movimiento lentamente. Asegúrate de no forzar demasiado la rotación de tus hombros y de bajar la barra sin causar dolor en tu cuello. Sentirás un estiramiento grande en la parte superior del pecho y una sensación dramática de contracción a lo largo de la clavícula. Recuerda que debes centrarte en oprimir el pecho, no es necesario levantar una tonelada de peso.

4. Sobre la banca inclinada, comienza con las manos en la cadera con una mancuerna moderadamente ligera en cada mano. Arquea la espalda, mantén el pecho alto, y levanta el peso cruzando los brazos en un movimiento de abrazo, hasta llegar a nivel de la cara. Debes sentir una contracción en la parte superior del pecho y el deltoides frontal.

Una forma más rápida de aumentar volumen es ejercitando tus músculos pectorales dos días consecutivos, SOLO durante un mes, y luego suspende durante un par de meses. Así evitarás lesiones que te pueden mantener fuera del gimnasio por lapsos no deseados.

Tu primer día realiza ejercicios en cuatro ángulos diferentes; unas 16 secuencias de entre 25 y 30 repeticiones, SIN llegar a sentir que  tus músculos se han quedado sin fuerza. Después, consume una gran cantidad de proteínas y carbohidratos y estarás listo para tu segundo día consecutivo.

El segundo día realiza secuencias de 6 a 12 repeticiones, hasta dejar tus músculos sin fuerza. Haz ejercicios compuestos, en banca plana, inclinada y en pendiente, usando mancuernas y barras. Un total de 16 a 20 secuencias. Descansa TODA una semana sin entrenar pectorales. Repite por el resto de un mes, y NO repitas esta técnica en por lo menos un par de meses.

Escoge los movimientos y pesos adecuados. Levantar mucho peso puede ejercitar todos tus músculos, menos tus pectorales.

Siempre tienes un lado dominante, prioriza el lado débil usando mancuernas y aumenta poco a poco el peso para incrementar su fuerza.

Las máquinas son complementarias a las pesas libres y NO deben utilizarse como sustituto, a menos que sea tu única opción. En ese caso, haz muchas lagartijas con uno y con ambos brazos, para equilibrar el uso de tus pectorales.

Disfruta tu entrenamiento y presume tu nueva pechonalidad.

Imagen: Pinterest

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