Si quieres lucir un cuerpo del más allá, nunca debes olvidarte de realizar ejercicios para los glúteos. Son una parte fundamental del ejercicio, sin embargo, muchas veces se los pasa por alto porque son muy específicos. Si quieres fortalecer los glúteos, hay una variedad de ejercicios que puedes realizar para mejorar tu parte trasera.
Este es uno de los ejercicios que más funciona para mejorar el estado de tus glúteos: Colócate en cuatro patas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén esta posición. Cuando subas la pierna, inhala; cuando la bajes exhala. Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios. Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala. Repite 3 series de 10 ejercicios. Si realizas este ejercicio todos los días, verás tremendos resultados, tanto en tu estado físico como en tus glúteos.
Si este ejercicio no es de tu agrado, aquí tienes otro ejercicio para fortalecer tus glúteos: Colócate en posición boca abajo sobre una colchoneta. Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo. Levanta una pierna, flexionando la rodilla. La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Si no estás convencido/convencida aún de realizar ejercicios para los glúteos, te dejo una rutina más de ejercicios para que puedas elegir entre estas tres, la que más se ajusta a tus necesidades. Colócate en posición boca abajo sobre una colchoneta. Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo. Levanta una pierna, flexionando la rodilla. La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda que si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, debes realizar un mini calentamiento para evitar lesiones, así como también realizar los ejercicios en forma lenta. Si te cuidas de no lastimarte y realizas los ejercicios todos los días, en menos de 3 meses tendrás una parte trasera envidiable.

El segundo mes de entrenamiento es fundamental para comenzar a ver cambios en tu cuerpo a largo plazo. Aquí tienes unos consejos que puedes llevar a cabo en el segundo mes de entrenamiento:

-          Sigue con los entrenamientos tres veces por semana, y tómate un día entero para descansar entre cada sesión de ejercicio.

-          En el segundo mes de entrenamiento, añade movimientos más complicados a tu rutina de ejercicios.

-          Haz el número exacto de repeticiones para cada ejercicio.

-          Comienza a retarte a ti mismo: de a poquito, comienza a añadir más peso en tus ejercicios. Cuanto mayor peso, más trabaja el músculo y los resultados son más visibles en el tiempo.

-          Después de un calentamiento ligero de 1 serie de 12 repeticiones (toma nota de este hábito, pues es muy bueno), utiliza un peso que te permita hacer ocho repeticiones en la segunda serie. Luego tomate un descanso breve. Haz otra serie más con el mismo peso pero intentando lograr el mismo número de repeticiones. Esta tercera serie se verá más difícil que la primera, pero si persistes y tienes constancia podrás completarla sin problemas.

-          Una vez que hayas terminado la tercera serie, tomate un descanso de 1,5 a 3 minutos y pasa al siguiente ejercicio, haciendo tres series de la manera que acabamos de describir. Haz cada ejercicio siguiendo esas directrices.

En el tercer mes del ejercicio, generalmente se cuenta con mucho entusiasmo. Esto es porque los cambios en el cuerpo ya son visibles y notorios.

Durante el tercer mes del ejercicio, sigue ejercitándote 3 veces por semana. Haz 3 series de cada ejercicio en tu rutina, esta vez cambiando el número de repeticiones. Para la primera serie de cada movimiento, utiliza un peso ligero a modo de calentamiento. Para la segunda, un peso tan pesado como puedas aguantar en seis repeticiones. Luego, después de un breve descanso, reduce el peso lo suficiente para permitirte hacer una tercera serie de 10 repeticiones.

Las repeticiones en número bajo (4 a 6) con pesos pesados trabajan mejor las fibras musculares utilizadas para contracciones explosivas para potencia y desarrollo muscular;

Las altas repeticiones (10 y más) con pesos ligeros dan forma y resistencia muscular. Esta secuencia de repeticiones permite desarrollar los componentes de las fibras musculares que contribuyen al incremento de la forma y el tamaño: Procura siempre utilizar más peso al tiempo que seguís haciéndolo con estilo estricto.

Espero que estos días de guía de ejercicio te hayan servido para saber qué es lo que se necesita para tener el mejor cuerpo.

Ahora que aprendiste a realizar bien tus primeros ejercicios, lo más importante para generar una buena musculatura es la constancia. Haz ejercicio 3 días a la semana y no pares jamás, pues si pierdes el ritmo corres el riesgo de que cierta intensidad de ejercicio ya no te sirva por haber estado sin trabajar los músculos muchos días.

Después de los primeros dos ejercicios y durante el primer mes, debes concentrarte en sentir el músculo que estás trabajando. Una vez que has hecho ejercicio más de dos veces, tu cuerpo te hace notar que estás haciendo bien o mal un ejercicio. Ya contarás con mayor experiencia y sabrás hacerlo mejor.

Aquí tienes unos consejos para maximizar la productividad de tu primer mes de entrenamiento:

-          Entrena no más ni menos de tres veces por semana. Deja un día entero de descanso entre cada sesión.

-          Haz únicamente los ejercicios de tu rutina, ya que fueron recomendados para ti por un profesional (se supone). Otro tipo de ejercicio “inventado” por ti puede causarle daños severos al músculo.

-          Durante el primer mes de tu entrenamiento, para que los músculos se adapten, haz solamente dos series por cada ejercicio.

-          Sigue las instrucciones de cada ejercicio y no te pases ni de las series ni de la cantidad de repeticiones. Siempre recuerda que POR algo tienes esa cantidad de repeticiones y POR ALGO tienes esa cantidad de series.

-          Si sientes que no puedes con lo que te mandó el entrenador (te puede pasar que alguna que otra vez sientas demasiado pesadas las pesas), no tengas miedo en reducir las pesas del ejercicio. Eso se llama un “altibajo energético” y es perfectamente normal entre los deportistas. Lo que debes hacer para estar mejor es comer muy bien y luego dormir.

En los próximos artículos veremos cómo maximizar el ejercicio después de los dos o tres meses de entrenamiento. Acuérdate que lo más importante en cualquier rutina de fisicoculturismo es la constancia.

Si eres un novato en cuanto a ejercicio se refiere, es conveniente que aprendas los movimientos esenciales de cada ejercicio y cómo hacerlos bien, para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de tus movimientos.

Debes comenzar con pesas muy pequeñas en el ejercicio si eres un novato, para después comenzar a levantar pesas más grandes. Si utilizas pesas grandes desde el principio, corres el riesgo de tener un desgarro.

Te conviene comenzar los ejercicios en un gimnasio, ya que de esta manera matas dos pájaros de un tiro: podrás observar a los expertos realizar sus ejercicios y también tendrás entrenadores especializados a los que les puedes preguntar cuál es la mejor manera de realizar cualquier ejercicio. También puedes contratar por dos o tres clases a un entrenador personal, para que te enseñe la manera correcta de calentar y hacer ejercicios.

• El fisicoculturismo se refiere al desarrollo muscular y a la fuerza, no a ver quién es capaz de levantar el peso máximo. Trabajar con grandes pesos con estilo incorrecto es la receta segura para la lesión.
• Aprende y practica la forma correcta de hacer ejercicio desde la primera vez. Usa barras sin peso y mancuernas muy ligeras; nunca debes llegar a tu fuerza máxima para una repetición.
• Concéntrate en efectuar los ejercicios correctamente de manera que puedas encontrar el recorrido idóneo del movimiento. Sentí como trabaja el músculo que entrenas.
• En general, la cabeza debe estar hacia el frente, la espalda manteniendo un arco ligero y los pies apoyados firmemente sobre el piso para ofrecer una base segura.
• No entrenes hasta el fallo muscular las primeras veces; basta con que hagas dos series de 12 repeticiones de cada movimiento de manera que las acciones de los ejercicios queden grabadas firmemente en tu mente.

Eso es todo para tu primera sesión. Después de aprender a efectuar los ejercicios correctamente, podes dedicar tu próximo entrenamiento a determinar cuánto peso eres capaz de usar en cada movimiento.

Espero que estos consejos te sean útiles, novato. Nunca es tarde para comenzar el camino que te lleva hacia la salud física.

El calentamiento es totalmente necesario si uno quiere realizar ejercicio. Básicamente, en el calentamiento estamos preparando al cuerpo para ejercitarse, lo ponemos en condición de trabajo. Es un proceso que transporta las células de todo nuestro cuerpo desde el modo descanso al modo ejercicio. Si comenzamos a realizar ejercicio sin calentamiento, puede tener consecuencias muy graves a corto plazo en nuestros músculos, tales como estar más propensos a los desgarros.

El calentamiento durante el ejercicio ayuda en la medida que se comienza a transportar sangre desde y hacia los músculos y articulaciones. El calentamiento también aumenta levemente el ritmo cardíaco, por lo que el sistema cardiovascular también se pone en “modo trabajo” durante el calentamiento.

Puedes realizar uno o dos tipos de calentamiento. El llamado “calentamiento general” te eleva las pulsaciones gradualmente y hace que comience la circulación hacia todos los distintos músculos y articulaciones del cuerpo.

En cambio, el método de calentamiento “específico” se centra en el calentamiento de cierto grupo de músculos en particular. Por ejemplo, si se van a realizar pesas para trabajar el pecho, no es lo mismo calentar para eso que para un ejercicio cardiovascular.

El calentamiento general debe tomar dos formas: la primera es una actividad cardiovascular que dura de 5 a 10 minutos y produce una ligera sudoración. Eso debe elevar tus pulsaciones y acelerar el flujo sanguíneo.

Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, debemos hacer rotaciones con los brazos (para hombros), “fondos” (para hombros y codos) y flexiones entre bancos (hombros y codos) para poner en disposición de trabajo músculos y articulaciones; es obvio que todo esto no debe resultar fatigoso. La segunda parte del calentamiento se referirá a los grupos específicos y debe consistir de series muy ligeras del primer ejercicio que vayas a realizar. Esto es útil para dos propósitos: practicar el movimiento y acostumbrar músculos y articulaciones a moverse de manera específica.

En resumen, el calentamiento debe convertirse en un hábito que harás antes de cada entrenamiento. Pasar de 10 a 15 minutos puede obrar maravillas en el hecho de reducir el potencial de lesiones y aumentar el rendimiento.

La tecnología de gimnasia ha mejorado lo suficiente como para tener en casi todos los gimnasios distintos aparatos y pesas para cada músculo del cuerpo. En lugar de utilizar placas como resistencia, como se hacía antes, ahora se utiliza aire comprimido, o resistencias hidráulicas.

Entre los ejercicios que se pueden realizar están los de los aparatos por un lado y los pesos libres por el otro. Veamos las ventajas de ambos:

-          Entrenamiento con aparatos. La mecánica del movimiento está predeterminada, por lo que si se utiliza un aparato para realizar ejercicio, el movimiento siempre se realizará de manera correcta. Esto es ideal para los principiantes, que aún no identifican cuando un músculo está siendo bien trabajado o cuando aún no se tiene coordinación para realizar los movimientos iguales. Con los aparatos también es más rápido entrenar, ya que con solamente un movimiento se puede cambiar a un ejercicio más intenso (es decir, agregar peso). Los aparatos son ideales también para recuperarse de una lesión, ya que se puede regular perfectamente el peso que se necesita y los movimientos son iguales y constantes. En conclusión, el entrenamiento con aparatos es, en general, más seguro.

-          Entrenamiento con peso libre. Una de las ventajas del entrenamiento con peso libre es que permite una variedad amplia de movimientos para trabajar de distintas formas el músculo. Sin embargo, si uno es principiante, es preferible contar con un entrenador personal cerca para que te marque bien cómo debes hacer los movimientos para trabajar de manera correcta el músculo. Otra ventaja de este tipo de entrenamiento es que nos enseña coordinación y equilibrio, piezas fundamentales para realizar un buen ejercicio. Para los fisicoculturistas, normalmente es mejor el entrenamiento con peso libre, ya que si se quieren trabajar distintos grupos de músculos, uno no se puede subir a dos aparatos distintos pero sí puede, por ejemplo, hacer pesas en los brazos mientras se trabaja con un aparato el grupo muscular de las piernas.

Los principiantes pueden conseguir un entrenamiento satisfactorio en un buen gimnasio casero con unas cuantas pesas libres. Aprende a utilizarlas y a las diversas variaciones posibles que te permitan efectuar sustituciones en tu entrenamiento y seguir progresando.

Miles de personas planean en todo el mundo comenzar rutinas de ejercicio para bajar de peso, mejorar la calidad de vida y tonificar cada músculo del cuerpo. Sin embargo, mucha gente abandona sin tener los resultados esperados. Esto no es por la falta de motivación, sino por la falta de resultados por no realizar bien los ejercicios. Por eso es muy importante “saber ser principiante” y estar abierto a aprender sobre los ejercicios con pesas.

Verás que todos los aparatos y distintas pesas parecerán menos a medida que vayas aprendiendo qué es lo que funciona con cada grupo muscular.

Pronto descubrirás lo simple que es entrenar con pesas; lo que parece un infinito número de formas de entrenar se descubre luego como una serie limitada de movimientos básicos que trabajan los grandes grupos musculares: hombros, espalda, pecho, muslos, brazos, gemelos y abdominales, solamente que en diversas maneras. Comenzarás con 1 ó 2 ejercicios fundamentales para cada zona, y luego aprenderás las diversas variantes hasta poder formar una rutina de movimientos que te satisfaga. Pero aunque ya sepas que el más largo recorrido comienza siempre con un solo paso, también debes asegurarte de que estas tomado la ruta más directa hacia tus objetivos.

El fisicoculturismo te ofrece la posibilidad de modificar tu cuerpo, bien sea orientándolo hacia el desarrollo muscular, la esbeltez o simplemente la tonificación. Escribí primero tus expectativas de mejora a corto y largo plazo, y seguí después un programa claramente definido que te conducirá hacia ellas. Al principio, el programa debe ser básico, una vez que te hayas familiarizado con el entrenamiento con pesas, puedes reformar tu entrenamiento para adaptarlo mejor a tus objetivos. La gente elige el culturismo por diversas razones, la más obvia de las cuales es la reflejada en estas páginas: tener mejor aspecto. Pero los expertos en salud citan un número de otros beneficios importantes del entrenamiento con pesas. Entre ellos están:

Fuerza superior·

Mayor flexibilidad.

Mayor energía

Retraso del envejecimiento.

Potenciación del sistema inmunológico·

Motor vida sexual.

Control del peso.

Control del estrés.

Huesos más fueres.

Incremento de la autoestima.

Alivio y prevención del dolor.

Rendimiento mental máximo.

Mejor control de la vida.

Salud cardiovascular superior.

Por todo esto y mucho más, por los próximos días estaremos desarrollando cómo realizar un excelente ejercicio muscular que cumpla con todas tus expectativas.

La comida después del ejercicio es sumamente importante, sobre todo si uno es deportista: es importante crear hábitos de comida saludables y que ayuden a recuperar la energía gastada durante el ejercicio.

Este artículo es especialmente válido para los deportistas que hacen actividad más de cinco veces a la semana. Si haces ejercicio de dos a tres veces por semana, no deberás alimentarte específicamente para recuperar la energía perdida ya que tu cuerpo se recuperará solo.

Toda dieta de recuperación debe tener dos elementos básicos: agua y carbohidratos. Los músculos se encuentran más receptivos a la glucosa de los carbohidratos en las dos horas posteriores al ejercicio, por lo que si se consumen carbohidratos en este período, ayudarán a su cuerpo a tener una óptima recuperación.

Los carbohidratos como comida para después del ejercicio son especialmente beneficiosos si eres una deportista que va a tener otro evento más en pocas horas. Como dijimos antes, cualquier tipo de carbohidratos ayuda tremendamente a una recuperación óptima.

Una mala opción como comida después del ejercicio es la carne, ya que ésta cuenta con muchas proteínas y las proteínas, en las primeras tres horas posteriores al ejercicio, aumentan la probabilidad de que el músculo sufra calambres.

Otro error que cometen una variedad de deportistas es consumir pocas calorías después del ejercicio por miedo a engordar, pero la realidad es que si se consume una buena cantidad de carbohidratos de 2 a 3 horas después del ejercicio, la glucosa en éstos va a hacer aumentar la masa muscular, sin contribuir a engordar.

Para sacarle el mayor provecho a la comida después del ejercicio, sobre todo si se ha hecho ejercicio intenso, debes comer de 200 a 400 calorías de puros carbohidratos y otro plato de similares características dos horas después del primer plato. Para poder calcular la cantidad de calorías cuando se comen carbohidratos, tengan en cuenta que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías. Un alimento rico y sano que cuenta con 300 calorías en carbohidratos es, por ejemplo, dos vasos de jugo de naranja y una banana.

Existen personas cuyo apetito se suprime y no pueden tener una comida después del ejercicio. Si eres uno de ellos, la opción que tienes es hacerte un jugo de fruta; la mayoría de las frutas cuentan con una buena cantidad de carbohidratos sanos, y no tienes que tener un apetito voraz para tomártelos.

Por todo esto y más, la comida después del ejercicio es sumamente importante.

El entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento del músculo durante el ejercicio. Igualmente, también nos solemos confundir con “expertos” en la materia que afirman que la nutrición no toma parte importante en el crecimiento del músculo, cosa que no es cierto. Por eso, para entender mejor sobre cómo estimular los músculos para que crezcan de mejor manera, se deben tener en cuenta tres factores:

-          El estímulo, es decir el entrenamiento.

-          Suministros, es decir la nutrición ates, durante y después del ejercicio.

-          Hormonas.

El entrenamiento estimula el crecimiento del músculo, la comida proporciona el material para crecer y las hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento muscular se produzca.

Entrenamiento muscular

Cualquier trabajo que se haga para aumentar la masa muscular, debe ser realizado con cuidado, especialmente si uno no está acostumbrado a ejercitarse, ya que se corre con más posibilidades de que el músculo se desgarre.

Creación del estímulo para que el músculo se desarrolle

Tenemos muchas maneras distintas de estimular el crecimiento del músculo:

-          Levantamiento de pesas.

-          Trabajos manuales.

-          Levantamiento de rocas.

-          Empuje de coches.

Cuantas más células hay en un grupo muscular determinado, mayores probabilidades de crecimiento tiene ese mismo músculo. Por eso es importante, si uno quiere estimular el crecimiento del músculo, comenzar con poco esfuerzo. Para estimular el crecimiento del músculo tenemos que quemar 700 calorías en el área a desarrollar como mínimo. 700 calorías es la cantidad que se requiere quemar para generar, aproximadamente, medio kilo de músculo. Todo esto significa que debes alimentarte muy bien para poner comenzar a estimular el crecimiento del músculo.

Principiantes pueden estimular sus músculos desde el primer ejercicio y experimentar un gran crecimiento de los músculos en las primeras sesiones. Esto es porque si a una persona sedentaria se la pone a hacer ejercicio, incluso con una mala dieta y déficit calórico, levantará músculo. Es un desarrollo normal. Sin embargo, la estimulación correcta de los músculos durante el ejercicio es fundamental si se quieren mantener y seguir aumentando los músculos.

La hidratación es clave durante el ejercicio físico. Sin embargo, hay muchas personas que recurren a transpirar y perder líquidos durante el ejercicio, porque tienen la concepción errónea de que, cuanto más transpiren, mayor será el peso que pierden. Nada puede estar más alejado de la realidad. Cuando uno transpira, no baja de peso, sino que pierde agua y sales minerales que son fundamentales para continuar con el ejercicio. Si no nos hidratamos después de transpirar, el rendimiento físico puede disminuir hasta en un 40%. Es por esto que es muy importante mantener la hidratación durante el ejercicio.

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