Bodybuilding.mx Bodybuilding 5 ejercicios sencillos, pero efectivos, para fortalecer tus brazos

April 6th, 2014, 07:04:26 Ana

1. Empieza con las clásicas lagartijas. Puedes colocarte frente a un espejo para asegurar una buena alineación. Tus manos deben estar exactamente bajo los hombros y alineadas con el pecho. Tu columna debe estar firme y los hombros y el cuello relajados. Debes sentir el ejercicio en el brazo a la hora de bajarlos y levantarlos. Tu cuerpo debe estar firme y paralelo al piso, desde los hombros hasta los pies.

La variación de estas lagartijas es sobre una pelota de ejercicio. Acuéstate con el abdomen sobre la pelota de ejercicio y camina las manos hacia adelante hasta que la pelota quede sobre tus muslos. Comprime el ombligo hacia la columna vertebral y dobla los codos. Baja la parte superior del cuerpo hasta el piso. Mantén esta posición durante tres segundos y después empuja hacia arriba de modo que los codos queden rectos, pero no bloqueados. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y los músculos abdominales contraídos. Comienza con 5 repeticiones hasta llegar a 15. Una vez que domines 15 repeticiones, descansa durante un minuto y luego haces una segunda sesión.

2. Acostada sobre tu espalda en un banco plano o una plataforma elevada, coloca los pies firmes en el piso. Tu columna debe estar en posición neutral, con una pesa en cada mano. Mueve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, haciendo contacto firme con el banco. Tu cabeza, hombros y nalgas deben tocar el banco manteniendo los pies en contacto con el piso durante todo el ejercicio. Sujeta cada mancuerna con las palmas mirando hacia adelante, y los pulgares alrededor de las asas. Mantén las muñecas en posición neutra, mientras elevas las pesas hacia el techo. Estira completamente los brazos, las pesas deben quedar a la altura de los ojos o un poco debajo del nivel del ojo.

Baja  las pesas al mismo tiempo, hasta la altura del pecho, llegando a las axilas. Con las muñecas en posición neutra, toca el pecho suavemente con las mancuernas, pero sin rebotar. Mantén los codos pegados a los costados para trabajar los brazos, de otra manera, el ejercicio será para los pectorales.

3. Con una mancuerna en cada mano, repliega los omóplatos y mantén los codos a los lados. Contrae tu columna y suaviza tus rodillas. Una vez en la posición correcta, contrae los músculos de tus brazos, juntando las mancuernas a la altura de tu pecho, sin permitir que tus hombros roten hacia adelante. Realiza de 15 a 20 repeticiones en por lo menos 2 ó tres sesiones.

4. Coloca la parte baja de tus palmas sobre un banco. Manteniendo la espalda recta, extiende las piernas en un ángulo de 90 grados sobre una bola de estabilidad. Mantén tus nalgas cerca del banco y los omóplatos hacia atrás mientras bajas tu torso hacia el piso

5. De frente a una barra dip, sostente firmemente con ambas manos. Eleva tu cuerpo del piso, apoyando tu peso corporal en los brazos, con los codos rectos. Alinea la cabeza con el tronco. Los hombros deben estar directamente sobre tus manos. Mantén las muñecas en línea recta con los antebrazos. Cruza suavemente una pierna sobre la otra para estabilizar la extremidad inferior, y comprime los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral.

Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el piso, apoyando los codos cerca de los lados de tu cuerpo. El tronco se puede inclinar hacia delante ligeramente. Mantén las piernas directamente debajo del cuerpo para evitar la inclinación hacia adelante o el excesivo balanceo de tu tronco.

Disfruta tu rutina y fortalece tus brazos.

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